Hidratación antes, durante y después del ejercicio

Una apropiada hidratación antes, durante y después de hacer ejercicio, favorece la salud, seguridad y rendimiento físico.

El agua es considerada un nutriente de crucial importancia para cualquier individuo, pero si hablamos del ejercicio su relevancia es aún mayor, puesto que, junto con los hidratos de carbono afectan de forma aguda el rendimiento deportivo tanto antes, durante y después.

Hidratación antes de realizar actividad física

El objetivo es estar bien hidratado antes de realizar ejercicio y con niveles normales de electrolitos en plasma.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), recomienda que el individuo ingiera, al menos 4 horas previas al ejercicio, 5-7 ml/kg de peso corporal. Esto es para permitir la adecuada absorción de líquidos, así como también para favorecer la excreción del excedente a través de la orina.

Si la orina es muy oscura, se recomienda consumir 3-5 ml/kg más durante las 2 horas previas al evento.

Si el clima es muy caluroso y húmedo, resulta de utilidad agregar 300- 400cc, 15- 20 minutos antes de comenzar la actividad.

Hidratación durante el ejercicio

El objetivo es mantener el balance hidroelectrolítico dentro del rango de normalidad para evitar cambios abruptos que comprometan la performance.

Si bien resulta inapropiado generalizar un único valor de reposición hídrica dado los factores que afectan individualmente a cada persona, se recomienda ingerir aproximadamente entre 6-8 ml/kg/ hora de ejercicio (150- 350 ml cada 20 minutos)

En ejercicios intensos de más de 1 hora de duración, se recomienda consumir 30- 60 gramos de hidratos de carbono por hora de actividad con la finalidad de retrasar la aparición de la fatiga. La ingesta de 150- 350 ml de BEBIDA DEPORTIVA con 6-8% de hidratos de carbono y 20-30 meq/l de sodio cada 15- 20 minutos es suficiente para mantener el rendimiento.

Hidratación después de la actividad física

El objetivo es reponer el déficit de agua y electrolitos.

Inmediatamente finalizado el entrenamiento, comenzar a beber y recuperar el peso perdido (aproximadamente el 150% del peso perdido) durante las 6 horas posteriores, para cubrir las pérdidas de agua y electrolitos durante el evento a través del sudor y la orina. El consumo de bebidas deportivas y aportar sal en las comidas ayudará a retener los líquidos ingeridos y a estimular la sed.

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